Wachstum exzitieren: Die besten Übungen je das Schulung der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen je das Schulung der oberen Brust
Blog Article
Auf dem Fern zu einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte mehrfach denn hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie ebenso die Anwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz ausmachen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen je den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird unfreundlich in zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein außerdem ist aussagekräftig für jedes die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die jene Bewegungen betonen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 ebenso 45 Grad gelten allgemein als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren außerdem konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind ein paar der besten Übungen je die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt oft als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte und fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht etliche Stützmuskeln.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne ebenso Pfropfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte unter der linken ebenso rechten Seite auszugleichen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie umherwandern zurück ebenso streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne zumal Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Kollektiv zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, dienen zigeunern Kurzhanteln hervorragend je das isolierte und formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie welche über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen seitlich Telefonbeantworter außerdem spüren Sie dabei eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obzwar Sie Ihre Hände nach oben ebenso zusammenführen.
Ausführung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren treten Sie nach vorne, um die Litze nach spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bisher Ihrer oberen Brust Kollektiv des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück des weiteren überprüfen Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Kabine bietet eine bastion Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Nicht mehr da, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training pro die obere Brust sein.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Maschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ansonsten Knautschen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie umherwandern dennoch der Regung nach vorne lehnen und Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Hinstellen Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie umherwandern leicht hinter vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral anbieten, gleichwohl Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pferchen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition außerdem fokussieren Sie zigeunern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen geplant hinein Ihr Trainingsprogramm nach berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Schwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie umherwandern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern und Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung ansonsten fokussieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach nach fordern ansonsten Dasjenige Wachstum nach unterstützen.
Hören obere brust trainieren Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren taugen Sie Ihr Schulung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Überbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten in Ihr Fortbildung einkalkulieren, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie sich auf welche Übungen für die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.